Tageslichtlampe richtig anwenden: Uhrzeit, Dauer, Abstand

Eine Tageslichtlampe wirkt. Aber nur, wenn du sie richtig benutzt, und das habe ich auch erst nach einer Weile verstanden.

Mit meiner ersten Lampe, der Beurer TL35, habe ich meine Anwendungen jeden Morgen beim Arbeiten gemacht, die Lampe stand neben meinem Bildschirm. Nur kam auf diese Entfernung viel weniger Licht bei mir an, als ich dachte. Ich musste sie so nah wie möglich an mein Gesicht rücken, um die Wirkung wirklich zu spüren.

Hier teile ich mit dir, was ich in mehreren Jahren gelernt habe: wann du die Lampe einschaltest, wie lange sie anbleiben sollte, in welchem Abstand du sie aufstellst... und welche Fehler ich gemacht habe, damit du sie dir sparen kannst.

Wann sollte man die Tageslichtlampe anwenden?

Morgens. Am besten in der ersten Stunde nach dem Aufwachen.

Helles Licht am Morgen bremst die Ausschüttung von Melatonin (dem Schlafhormon) und signalisiert deinem Gehirn, dass der Tag beginnt. So stellt sich deine innere Uhr. Wenn es im Winter um 8 Uhr noch dunkel ist, übernimmt die Lampe einfach die Rolle der Sonne, die noch nicht aufgegangen ist.

Das ist auch nicht nur ein Gefühl. Eine Studie zur Winterdepression unter der Leitung des Forschers Michael Terman hat gezeigt, dass Licht früh am Morgen besser wirkte als dasselbe Licht später am Tag (Terman et al., Archives of General Psychiatry, 2001).

Ich habe die Lampe immer eingeschaltet, wenn ich mit der Arbeit angefangen habe. An manchen Morgen sogar schon im Bett, vor dem Aufstehen. So habe ich keine Anwendung ausgelassen 😊

Bis wann kann man sie benutzen?

Ich würde sagen bis zum späten Vormittag. Höchstens noch am frühen Nachmittag, wenn dich nach dem Mittagessen ein richtiges Tief erwischt.

Danach lasse ich es. Je später die Anwendung, desto eher verschiebt sich dein Einschlafen nach hinten, und das ist genau das Gegenteil von dem, was du willst.

Und abends?

Nein, außer in ganz bestimmten Fällen. Eine Anwendung am Abend verzögert das Melatonin, und dann liegst du um Mitternacht womöglich hellwach im Bett.

Diese bestimmten Fälle sind Jetlag oder Nachtarbeit, wo du deine innere Uhr gezielt verschieben willst. Dann hängt die Uhrzeit davon ab, in welche Richtung. Das erkläre ich in meinem Ratgeber zu Lichttherapie gegen Jetlag.

Wie lange am Tag?

Das hängt von der Leistung deiner Lampe ab. Je stärker sie ist, desto kürzer die Anwendung.

Achte auf das Wort ankommt in der Tabelle. Eine Lampe mit „10.000 Lux“ auf der Verpackung liefert diese 10.000 Lux nur in einem ganz bestimmten Abstand. Sitzt du weiter weg, kommt weniger an, und die Anwendung muss länger dauern. Dazu gleich mehr, denn das ist DIE Falle.

Wenn du gerade anfängst oder empfindliche Augen hast, kannst du ruhig mit 15 Minuten starten und im Lauf einer Woche steigern.

Und übertreiben bringt nichts. Zwei Stunden vor einer Lampe mit 10.000 Lux bringen nicht mehr, höchstens mal Kopfschmerzen oder müde Augen. Mehr dazu in meinem Artikel über Risiken und Gegenanzeigen der Lichttherapie.

Wie Lux und Dauer genau zusammenhängen, liest du in meinem Ratgeber wie viel Lux eine Tageslichtlampe haben sollte.

Welcher Abstand zur Tageslichtlampe?

Das ist der Punkt, den fast alle unterschätzen. Ich auch.

Die Lichtstärke nimmt sehr schnell ab, wenn du dich entfernst. Eine Lampe, die bei 15 cm 10.000 Lux liefert, schafft bei 40 cm vielleicht nur noch 2.500. Die Regel ist also einfach: Schau in der Anleitung nach, in welchem Abstand deine Lampe ihre volle Leistung bringt, und halte dich daran.

Bei meiner TL35 sind das 15 bis 30 cm. Also praktisch mit dem Kopf direkt vor der Lampe. Im echten Leben, wenn du am Computer arbeitest, steht die Lampe zwangsläufig weiter weg... und wirkt schwächer.

Es gibt zwei Lösungen:

• die Lampe so nah wie möglich heranrücken, auch wenn es etwas unbequemer ist;
• oder eine stärkere Lampe nehmen, die auch mit mehr Abstand noch genug Licht liefert.

Deshalb empfehle ich heute eher die Beurer TL95. Sie ist immer noch kompakt, aber mit ihren 14.000 Lux kannst du sie neben den Bildschirm stellen und während der Anwendung wirklich etwas anderes machen (Preis der Beurer TL95 bei Amazon ansehen).

Wie du dich vor die Lampe setzt

Du musst nicht ins Licht starren, das solltest du sogar lassen. Das Licht muss in deine Augen fallen, aber nebenbei kannst du ganz normal weitermachen.

Was bei mir gut funktioniert hat:

• die Lampe leicht seitlich (bei mir links vom Bildschirm);
• ungefähr auf Augenhöhe oder etwas darüber;
• und währenddessen habe ich Mails gelesen, gearbeitet, gefrühstückt.

Ab und zu habe ich kurz zur Lampe geschaut. Das schadet nicht und hilft, etwas mehr Licht abzubekommen.

Wann mit der Lichttherapie anfangen und wann aufhören?

Wann anfangen

Sobald die Tage kürzer werden. In der Praxis also ungefähr ab Oktober, spätestens mit der Zeitumstellung auf Winterzeit, wenn es plötzlich eine Stunde früher dunkel wird (mehr dazu in meinem Artikel über die Zeitumstellung).

Du musst nicht warten, bis du im Januar völlig durchhängst. Einen guten Rhythmus zu halten ist viel leichter, als ihn wiederzufinden.

Wann merkt man die Wirkung?

Bei mir kam das in Etappen:

• mehr Energie beim Aufwachen nach ein paar Tagen;
• regelmäßigerer Schlaf nach 1 bis 2 Wochen;
• die Stimmung eher nach 2 bis 3 Wochen.

Wenn du nach einem Monat täglicher Anwendung wirklich gar nichts merkst, prüf zuerst den Abstand und die Uhrzeit. Meistens liegt es daran.

Was ich alles gespürt habe, beschreibe ich in meinem Artikel über die Wirkung der Lichttherapie.

Wann aufhören

Meist im Frühling, wenn das Tageslicht zurückkommt. Du kannst langsam reduzieren: erst ab und zu einen Tag auslassen, dann die Abstände vergrößern.

Eine feste Regel gibt es aber nicht. In meiner alten Wohnung fehlte selbst im Hochsommer Licht, deshalb habe ich die Lampe das ganze Jahr über genutzt. Warum, erzähle ich in meinem Weg zur Lichttherapie. Wenn du den ganzen Tag in einem dunklen Büro sitzt, ist es ziemlich ähnlich.

Die Fehler, die ich gemacht habe (und die du vermeiden kannst)

Die Lampe zu weit weg stellen

Ich habe es schon gesagt, aber das ist Fehler Nummer eins. Eine Zeit lang stand meine Lampe neben dem Bildschirm, in „bequemem“ Abstand. Ergebnis: Bei mir kam nur ein Bruchteil der angegebenen Leistung an, und ich habe mich gewundert, warum die Wirkung nicht deutlicher war.

Unregelmäßige Anwendungen

Eine Anwendung alle drei Tage bringt nicht viel. Die innere Uhr mag Regelmäßigkeit. Das habe ich schnell gemerkt: Sobald ich ein paar Tage ausgelassen habe, war die Müdigkeit am Morgen wieder da.

Geholfen hat mir, die Anwendung an etwas zu koppeln, das ich sowieso jeden Tag mache (den Computer einschalten). Und den Timer der Lampe zu nutzen, damit ich nicht daran denken muss.

Die Lampe zu spät einschalten

An Tagen, an denen ich spät angefangen habe, war ich versucht, die Anwendung am frühen Nachmittag „nachzuholen“. Keine gute Idee: Im besten Fall wirkt es schwächer, im schlimmsten schläfst du abends schlechter. Lieber morgens eine kürzere Anwendung als nachmittags eine komplette.

Und mit einer Lichttherapiebrille?

Das Prinzip ist dasselbe: morgens, jeden Tag. Nur stellt sich die Frage nach dem Abstand nicht mehr, weil das Licht direkt vor deinen Augen ist. Und du kannst dich während der Anwendung bewegen.

Genau deshalb bin ich irgendwann auf eine Brille umgestiegen und nutze meine Lampe heute nur noch ab und zu. Den Unterschied erkläre ich in meinem Vergleich Tageslichtlampe oder Lichttherapiebrille. Und wenn du zwischen mehreren Modellen schwankst, hilft dir mein Testbericht welche Lichttherapiebrille die richtige ist.

Diese Vorsichtsmaßnahmen solltest du kennen

Lichttherapie ist für die meisten Menschen unbedenklich. In ein paar Fällen solltest du aber vorher ärztlichen Rat einholen:

• bei einer Augenerkrankung (Netzhaut, Grüner Star, Grauer Star...);
• bei einer bipolaren Störung;
• wenn du Medikamente nimmst, die lichtempfindlich machen.

Ich bin kein Arzt, deshalb verweise ich dich auf meinen ausführlichen Artikel über die Gegenanzeigen der Lichttherapie.

Kurz zusammengefasst

• Wann: morgens, in der ersten Stunde nach dem Aufwachen. Nie abends.
• Wie lange: 20 bis 30 Minuten bei 10.000 Lux, länger, wenn deine Lampe schwächer ist oder weiter weg steht.
• Welcher Abstand: der, den der Hersteller für die volle Leistung angibt. Oft näher, als du denkst.
• Wie oft: jeden Tag, vom Herbst bis zum Frühling (oder das ganze Jahr, wenn dir Licht fehlt).

Und wenn du mit deiner Lampe fast mit der Nase daran kleben musst, ist sie für deine Art der Nutzung vielleicht einfach zu schwach. Genau das ist mir passiert.

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