Zeitumstellung 2026: So klappt der Wechsel zur Winterzeit

In der Nacht von Samstag, dem 24., auf Sonntag, den 25. Oktober 2026, ist es um 3 Uhr morgens wieder 2 Uhr. Die Uhren werden eine Stunde zurückgestellt, und wir wechseln zur Winterzeit. Du gewinnst also eine Stunde Schlaf.

Die Regel zum Umstellen passt in einen Satz: Im Oktober werden die Zeiger zurückgedreht. Unten erkläre ich dir die Einstellung Gerät für Gerät, dann, was die Umstellung mit deinem Körper macht und wie ich mich schnell daran gewöhne.

So stellst du die Uhrzeit an deinen Geräten um

Am einfachsten gehst du am Samstagabend vor dem Schlafengehen einmal durch die Wohnung. Wenn du aufwachst, stimmt dann schon alles.

• Smartphone, Tablet, Computer, Smartwatch: Sie stellen sich von selbst um, wenn die automatische Uhrzeit aktiviert ist (Einstellungen, Datum und Uhrzeit). Prüf einfach diese Einstellung;
• Backofen, Mikrowelle, Kaffeemaschine: von Hand über die Uhrtaste eine Stunde zurückstellen;
• Auto: oft von Hand über das Armaturenbrett oder das Menü des Bildschirms umzustellen. Manche Navis machen das selbst;
• Armbanduhr mit Zeigern, Wecker, Wanduhr: Krone herausziehen oder Rädchen drehen und den Stundenzeiger eine Stunde zurückstellen;
• Router, Fernseher, Receiver: Die meisten aktualisieren sich selbst. Ein kurzer Blick am Montagmorgen reicht.

Wenn du einen alten Wecker mit Batterien nutzt, stell ihn vor dem Schlafen um. Sonst klingelt er eine Stunde zu früh.

Warum wir die Uhr 2026 immer noch umstellen

Seit 1998 sind die Termine in Europa einheitlich: Die Winterzeit beginnt am letzten Sonntag im Oktober. 2026 fällt dieser Sonntag auf den 25., also auf das frühestmögliche Datum. So früh war die Umstellung zuletzt 2020.

Dabei hat das Europäische Parlament am 26. März 2019 mit 410 zu 192 Stimmen für das Ende der Zeitumstellung gestimmt. Die öffentliche Konsultation von 2018 zeigte dasselbe Bild: 84 % der Teilnehmenden waren für die Abschaffung. Der Rat der Europäischen Union hat den Text aber nie verabschiedet, und ein Datum für die Abschaffung gibt es nicht. Also drehen wir auch dieses Jahr wieder an den Zeigern.

Die Folgen der Zeitumstellung

Eine Stunde mehr Schlaf, aber eine innere Uhr, die hinterherhinkt

Deine innere Uhr richtet sich vor allem nach dem Licht. Die Anzeige an deinem Backofen interessiert sie nicht. Am Sonntag wird dein Körper also aufwachen, als würde noch die alte Zeit gelten, also eine Stunde zu früh nach der neuen Uhrzeit. Abends wirst du entsprechend früher müde.

Es ist ein kleiner Jetlag, mit demselben Mechanismus, den ich in meinem Ratgeber zum Jetlag erkläre, nur eben mit einer einzigen Stunde.

Laut dem französischen Forschungsinstitut Inserm bringt die Fachliteratur die Zeitumstellung mit Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Verkehrs- und Arbeitsunfällen, aber auch mit Depressionen, Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung (Artikel auf Französisch). Wie stark diese Effekte sind, ist unter Fachleuten umstritten. Manche Menschen spüren gar nichts davon.

Der Herbst ist sanfter als der Frühling

Keine Sorge: Die Umstellung auf die Winterzeit verkraftet man besser als die auf die Sommerzeit. Die europäische Studie EUCLOCK (Artikel auf Französisch) mit mehr als 5.000 Menschen aus 11 Ländern zeigt, dass sich Schlaf- und Aktivitätsrhythmus leicht an die Winterzeit anpassen. Die Umstellung im Frühling macht mehr Probleme, vor allem Menschen, die spät ins Bett gehen.

Manche trifft es stärker als andere: kleine Kinder, Jugendliche, ältere Menschen, Nachtarbeitende und alle, die ohnehin schlecht schlafen.

Abende, die früher dunkel werden

Wenn es schon gegen 17 Uhr dunkel wird, bekommst du am Ende des Tages weniger Licht. Genau da hakt es oft, mehr als bei der Schlafstunde selbst: ein kleines Tief, Lust auf frühes Schlafengehen, etwas gedrückte Stimmung.

So kommst du besser durch die Umstellung auf die Winterzeit

Verschieb deinen Rhythmus schon vor Sonntag in kleinen Schritten

Dein Körper muss sich eine Stunde später einpendeln. Du kannst ihn darauf vorbereiten, indem du in den drei Tagen vor der Umstellung jeden Tag 15 Minuten später ins Bett gehst und aufstehst. Bei Kindern reichen 10 bis 15 Minuten pro Tag. So ist der Sonntag schon halb geschafft.

Steh am Sonntag zur gewohnten Zeit auf

Auch wenn dich die Bettdecke festhält: Verzichte aufs Ausschlafen. Steh zur gewohnten Uhrzeit nach der neuen Zeit auf und iss zu festen Zeiten. Regelmäßige Zeiten sind der erste Rat, den Fachleute geben.

Hol dir gleich morgens Licht

Licht ist das beste Signal, um die innere Uhr neu einzustellen. Geh innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen nach draußen, auch nur 15 bis 20 Minuten, auch bei grauem Himmel: Draußen ist es immer noch viel heller als in deinem Wohnzimmer.

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Ist es beim Aufwachen noch dunkel oder das Wetter zu schlecht, greife ich zu meiner Lichttherapiebrille. Ich trage die AYO+ morgens beim Frühstück. Sie gibt blaues Licht mit 470 Nanometern ab, genau das Licht, das in der Studie von 2026 zu Schlaf und Arbeit getestet wurde.

Die Zeitumstellung verschwindet dadurch nicht, aber deine innere Uhr stellt sich schneller um. Lichttherapie ist kein Zauberstab, und wenn du eine affektive Störung oder Probleme mit den Augen hast, lies zuerst die Vorsichtsmaßnahmen, die du kennen solltest. Wenn du es ausprobieren willst, kannst du die AYO+ Brille auf der Website des Herstellers bestellen.

Dimm abends das Licht

Weil es früher dunkel wird, setz am Abend auf warmes, gedämpftes Licht und schränk Bildschirme in der Stunde vor dem Schlafengehen ein. Verzichte am späten Nachmittag auf Kaffee und auf Nickerchen von mehr als 20 Minuten. Schlafmittel oder Melatonin nur nach ärztlichem Rat.

Kurz gesagt

Stell am Samstagabend vor dem Schlafengehen deine Geräte eine Stunde zurück. Verschieb in den Tagen davor deine Schlafenszeit in kleinen Schritten, steh am Sonntag zur gewohnten Zeit auf und hol dir gleich morgens Licht. Die Umstellung im Herbst ist die leichtere von beiden, und die meisten gewöhnen sich in wenigen Tagen daran.

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