Schluss mit Jetlag nach dem Flug: Lichttherapie ist deine Verbündete

Dein Körper braucht im Schnitt einen ganzen Tag pro Zeitzone, um zu seinem normalen Rhythmus zurückzufinden. Bei einem Flug von Frankfurt nach New York sind das rund sechs Tage mit Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Gedächtnislücken. Chronobiologen (Eastman & Burgess, PMC) haben gezeigt, dass gezielt eingesetztes Licht zur richtigen Zeit, vor und während der Reise, diese Umstellung deutlich beschleunigen kann. Genau hier setzt die Lichttherapie an.

Deshalb packen immer mehr Geschäftsreisende und Weltenbummler eine Lichttherapiebrille ins Handgepäck, so selbstverständlich wie eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel.

Langstreckenflugzeug in der Luft, Symbolbild für Jetlag auf Transatlantikflügen
Frankfurt nach New York: bis zu 6 Zeitzonen und damit bis zu 6 Tage möglicher Jetlag

Warum uns Jetlag so müde macht

Jetlag ist mehr als ein bisschen Müdigkeit. Zwei Uhren laufen auseinander: die deines Körpers, die noch auf deine gewohnte Zeitzone eingestellt ist, und die des Landes, in dem du gerade gelandet bist. Das betrifft den Schlaf, aber auch die Verdauung, die Konzentration und die Stimmung.

Je mehr Zeitzonen du überquerst, desto länger dauert die Umstellung. Flüge nach Osten sind meist schwerer zu verkraften als Flüge nach Westen.

Die zirkadiane Uhr, die deinen inneren Rhythmus steuert, sitzt in einem kleinen Bereich des Gehirns, dem Nucleus suprachiasmaticus. Ihr wichtigster Taktgeber ist Licht. Und genau das macht Lichttherapiebrillen so interessant: Sie geben zur richtigen Zeit dosiertes Licht ab und sagen deinem Gehirn „es ist Morgen“ oder „Zeit zum Schlafen“, auch wenn es draußen stockdunkel oder taghell ist. Ein genialer Trick fürs Gehirn!

Wie diese Brillen konkret funktionieren

Lichttherapiebrille AYO+ Carbon Black, ideal gegen Jetlag auf ReisenDie AYO+ Brille und ihren Preis ansehen

Anders als eine klassische Tageslichtlampe auf dem Schreibtisch gibt die Brille das Licht über das Gestell ab, meist auf den unteren Teil der Netzhaut gerichtet. Dort sitzen besonders viele Rezeptoren, die deinen zirkadianen Rhythmus mitregulieren. Der große Vorteil ist die Mobilität: Du kannst sie beim Kofferpacken, beim Warten am Gate oder auf dem Weg durch den Flughafen tragen, statt zwanzig Minuten vor einer Lampe zu sitzen.

Eine Anwendung dauert meist 15 bis 30 Minuten, je nach gewählter Intensität und Modell.

Wann du sie rund um den Flug trägst

Das Timing ist genauso wichtig wie das Gerät selbst. Hier die wichtigsten Grundregeln:

Vor dem Abflug

Wenn du zwei oder drei Tage vor einem Langstreckenflug anfängst, deine Lichtzeiten leicht zu verschieben, bereitest du deinen Körper vor.

Während des Flugs

Trag die Brille nach der Uhrzeit am Zielort, nicht nach der Uhrzeit am Abflugort, damit die Umstellung schneller geht.

Nach der Ankunft

Licht am Morgen verschiebt deine innere Uhr nach vorn (hilfreich bei Flügen nach Osten), Licht am späten Nachmittag oder Abend verschiebt sie nach hinten (hilfreich bei Flügen nach Westen).

Diese Regeln gelten nicht für jede Reise gleich: Sie hängen davon ab, wie viele Zeitzonen du überquerst und in welche Richtung du fliegst. Deshalb lohnt es sich, dem Programm zu folgen, das die meisten neueren Modelle mitbringen, oft mit einer App, die dir den passenden Zeitplan berechnet.

Mehrere Uhren mit unterschiedlichen Zeitzonen als Symbol für die verschobene innere Uhr
Dein Gehirn stellt sich nicht so schnell um wie deine Armbanduhr

Geschäftsreise oder Urlaub: zwei ganz unterschiedliche Fälle

Auf Geschäftsreisen

Wer als Führungskraft von Flug zu Flug zum nächsten Kundentermin eilt, muss sofort funktionieren: fit sein, sobald er aus dem Flugzeug steigt. Die Lichttherapiebrille wird dann zum Leistungswerkzeug, genau wie ein Kaffee oder eine gute Nacht, um um 9 Uhr klar im Kopf ins Meeting zu gehen, während der Körper glaubt, es sei 3 Uhr nachts.

Im Urlaub

Im Urlaub sieht es etwas anders aus. Es geht nicht unbedingt darum, sich in ein paar Stunden zu erholen, sondern darum, die ersten zwei oder drei Tage nicht dösend am Strand zu verbringen oder um 4 Uhr morgens im Hotel wach zu liegen. Viele Reisende nutzen die Brille auch nach der Rückkehr, damit sie am Montag nicht völlig erledigt im Büro sitzen.

Was die Studien wirklich sagen

Chronobiologen, allen voran Charmane Eastman und Helen Burgess in einer viel zitierten Übersichtsarbeit zu Strategien gegen Jetlag, haben gezeigt, dass gezielt eingesetztes Licht vor und während einer Reise die Umstellung der inneren Uhr beschleunigen kann, sofern das Timing zur Flugrichtung passt (Eastman & Burgess, PMC). Eine neuere systematische Übersichtsarbeit von 2024 bestätigt, dass Licht zu den am besten untersuchten nicht medikamentösen Maßnahmen gegen Jetlag gehört, neben Melatonin und einer schrittweisen Anpassung der Schlafzeiten (systematische Übersichtsarbeit, PMC).

Trotzdem solltest du kritisch bleiben: Lichttherapie ist kein Zauberstab. Kombiniert mit ein paar vernünftigen Gewohnheiten, etwa genug trinken während des Flugs, auf Alkohol verzichten und nach der Uhrzeit am Zielort statt am Abflugort schlafen oder wach bleiben, ist sie aber eine wertvolle Hilfe.

So wählst du deine Lichttherapiebrille für Reisen

Lieferumfang der AYO+ Brille: Brille, Etui, Hülle, USB-Kabel und AnleitungDie AYO+ Brille, die ich nutze, zum besten Preis beim Hersteller

Für Reisen zählen vor allem ein paar Kriterien:

  • Die Akkulaufzeit: Ein per USB aufladbares Modell, das mehrere Anwendungen durchhält, ohne jeden Tag ans Kabel zu müssen, erspart dir unterwegs böse Überraschungen.
  • Gewicht und Größe: Manche Modelle wiegen weniger als 50 Gramm, ein echtes Plus für ohnehin volles Handgepäck.
  • Kompatibilität mit Brillen: Mehrere Marken gestalten ihre Gestelle so, dass du sie über deiner normalen Brille tragen kannst.
  • Einstellbare Intensität: Wenn du die Helligkeit regeln kannst, passt du die Anwendung an die Tageszeit und deine Empfindlichkeit an.

Ich empfehle dir wirklich eine vernetzte Brille. Warum? Weil du dir keine Gedanken machen musst, wann du sie trägst, und nicht mit Zeitzonen rechnen musst. Du beantwortest ein paar Fragen, und die App begleitet dich wie ein Coach, damit deine Anwendungen möglichst gut wirken.

Kurz gesagt

Jetlag ist kein Schicksal, das du einfach „aushalten“ musst, bis es vorbei ist. Eine Lichttherapiebrille ist ein konkretes, tragbares und wissenschaftlich belegtes Mittel, damit sich dein Körper schneller umstellt, ob du direkt nach der Landung von Meeting zu Meeting gehst oder die ersten Urlaubstage voll genießen willst.

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