Cómo usar una lámpara de luminoterapia: hora, tiempo y distancia

Una lámpara de luminoterapia funciona. Pero solo si la usas bien, y a mí me costó un tiempo entenderlo.

Con mi primera lámpara, la Beurer TL35, hacía mis sesiones todas las mañanas mientras trabajaba, con la lámpara al lado de la pantalla. El problema es que a esa distancia recibía mucha menos luz de la que creía. Tuve que acercarla al máximo a la cara para notar de verdad los efectos.

Así que aquí te cuento todo lo que he aprendido en varios años de uso: a qué hora encender la lámpara, cuánto tiempo dejarla encendida, a qué distancia ponerla... y los errores que cometí, para que no los repitas.

Si solo te quedas con una cosa: una sesión por la mañana, de 20 a 30 minutos a 10 000 lux, a la distancia que indica el fabricante, y todos los días. Lo demás son ajustes.

¿A qué hora usar la lámpara de luminoterapia?

Por la mañana. Y si puede ser, en la primera hora después de despertarte.

La luz intensa de la mañana frena la producción de melatonina (la hormona del sueño) y le indica a tu cerebro que el día ha empezado. Eso es lo que pone en hora tu reloj interno. En invierno, cuando a las 8 todavía es de noche, la lámpara simplemente hace de sol que aún no ha salido.

Y no es solo una impresión. Un estudio sobre la depresión invernal dirigido por el investigador Michael Terman mostró que la luz recibida a primera hora de la mañana daba mejores resultados que la misma luz recibida más tarde (Terman et al., Archives of General Psychiatry, 2001).

Yo encendía la lámpara al empezar a trabajar. Y algunas mañanas incluso la encendía en la cama, antes de levantarme. Era la mejor forma de no saltarme la sesión 😊

¿Hasta qué hora se puede usar?

Yo diría que hasta el final de la mañana, como mucho a primera hora de la tarde si te entra un bajón fuerte después de comer.

Después, la evito. Cuanto más tarde es la sesión, más riesgo hay de retrasar la hora a la que te duermes, que es justo lo contrario de lo que buscamos.

¿Y por la noche?

No, salvo en casos muy concretos. Una sesión por la noche retrasa la melatonina y puedes acabar con los ojos como platos a medianoche.

Esos casos concretos son el jet lag o el trabajo nocturno, en los que precisamente quieres mover tu reloj interno. Ahí la hora depende de hacia dónde lo quieras mover. Lo explico todo en mi guía sobre la luminoterapia contra el jet lag.

¿Cuánto tiempo al día?

Depende de la potencia de tu lámpara. Cuanto más potente, más corta la sesión.

Intensidad recibida	Duración de la sesión
10 000 lux	20 a 30 minutos
5 000 lux	45 a 60 minutos
2 500 lux	1 a 2 horas

Fíjate en la palabra recibida de la tabla. Una lámpara que se vende como «10 000 lux» solo te da 10 000 lux a una distancia concreta. Si estás más lejos, recibes menos y tienes que alargar la sesión. Lo explico justo debajo, porque es LA trampa.

Si estás empezando o tienes los ojos sensibles, nada te impide empezar con 15 minutos e ir subiendo poco a poco durante una semana.

Y no hace falta pasarse. Estar 2 horas delante de una lámpara de 10 000 lux no aporta nada más, salvo a veces dolor de cabeza o la vista cansada. Hablo de ello en mi artículo sobre los riesgos y contraindicaciones de la luminoterapia.

Para entender bien la relación entre lux y duración, puedes leer mi guía sobre qué potencia en lux elegir para tu lámpara.

¿A qué distancia poner la lámpara de luminoterapia?

Es el punto que casi todo el mundo descuida, y yo el primero.

La intensidad de la luz cae muy rápido cuando te alejas. Una lámpara que da 10 000 lux a 15 cm puede dar solo 2 500 a 40 cm. Así que la regla es sencilla: busca en el manual la distancia a la que tu lámpara da su potencia máxima, y respétala.

Mi lámpara de luminoterapia Beurer TL35 en mi escritorio — Mi Beurer TL35: para recibir sus 10 000 lux, hay que tenerla casi pegada a la cara

Con mi TL35, esa distancia es de 15 a 30 cm. Vamos, con la cabeza justo delante de la lámpara. En la vida real, cuando trabajas con el ordenador, la lámpara acaba siempre más lejos... y funciona peor.

Hay dos soluciones:

acercar la lámpara al máximo, aunque sea algo menos cómodo;
o comprar una lámpara más potente, que siga dando buena intensidad aunque esté más lejos.

Por eso hoy recomiendo más bien la Beurer TL95. Sigue siendo compacta, pero con sus 14 000 lux puedes ponerla al lado de la pantalla y hacer otra cosa de verdad durante la sesión (ver el precio de la Beurer TL95 en Amazon).

Cómo colocarte delante de la lámpara

No hace falta mirar fijamente la luz, de hecho no se recomienda. La luz tiene que llegarte a los ojos, pero mientras tanto puedes seguir con lo tuyo.

Lo que a mí me funcionaba:

la lámpara un poco de lado (yo la tenía a la izquierda de la pantalla);
más o menos a la altura de los ojos, o un poco por encima;
y mientras tanto leía el correo, trabajaba, desayunaba.

De vez en cuando le echaba un vistazo a la lámpara. No hace daño y ayuda a captar algo más de luz.

¿Cuándo empezar la luminoterapia y cuándo dejarla?

Cuándo empezar

En cuanto los días se acortan. En la práctica, más o menos a partir de octubre, y como muy tarde con el cambio al horario de invierno, cuando de repente anochece una hora antes (hablo de ello en mi artículo sobre el cambio de hora).

No hace falta esperar a estar por los suelos en enero. Es mucho más fácil mantener un buen ritmo que recuperarlo.

¿Cuánto tarda en notarse el efecto?

En mi caso, fue por etapas:

la energía al despertar, a los pocos días;
un sueño más regular, tras 1 o 2 semanas;
el ánimo, más bien tras 2 o 3 semanas.

Si después de un mes de sesiones diarias de verdad no notas nada, revisa primero la distancia y la hora. En la mayoría de los casos, el problema está ahí.

He contado todo lo que noté en mi artículo sobre los beneficios de la luminoterapia.

Cuándo dejarla

Por lo general, en primavera, cuando vuelve la luz natural. Puedes ir reduciendo poco a poco, saltándote un día de vez en cuando y luego espaciando las sesiones.

Pero no hay una regla fija. En mi antiguo piso faltaba luz incluso en pleno verano, así que usaba la lámpara todo el año. Cuento por qué en mi experiencia con la luminoterapia. Si pasas todo el día en una oficina oscura, viene a ser lo mismo.

Los errores que cometí (y que puedes evitar)

Poner la lámpara demasiado lejos

Ya lo he dicho, pero es el error número uno. Durante un tiempo tuve la lámpara al lado de la pantalla, a una distancia «cómoda». Resultado: recibía una parte de la potencia anunciada y me preguntaba por qué el efecto no era más claro.

Hacer sesiones irregulares

Una sesión cada tres días no sirve de mucho. El reloj interno necesita regularidad. Me di cuenta enseguida: en cuanto me saltaba unos días, volvía el cansancio por la mañana.

Lo que me ayudó fue asociar la sesión a algo que ya hacía cada día (encender el ordenador). Y programar el temporizador de la lámpara para no tener que pensar en ello.

Encender la lámpara demasiado tarde

Los días que empezaba tarde, me tentaba hacer la sesión a primera hora de la tarde «para recuperar». Mala idea: en el mejor de los casos funciona peor, y en el peor duermes mal esa noche. Mejor una sesión más corta por la mañana que una completa por la tarde.

¿Y con gafas de luminoterapia?

El principio es el mismo: por la mañana, todos los días. Solo que la distancia deja de ser un problema, porque la luz está justo delante de tus ojos. Y puedes moverte durante la sesión.

De hecho, por eso acabé pasándome a las gafas, y hoy solo uso la lámpara de vez en cuando. Explico la diferencia en mi comparativa entre lámpara y gafas de luminoterapia, y si dudas entre varios modelos, mi opinión sobre qué gafas de luminoterapia elegir te ayudará.

Las precauciones que debes conocer

La luminoterapia es segura para la mayoría de la gente, pero hay algunos casos en los que conviene consultar a un médico antes de empezar:

una enfermedad ocular (retina, glaucoma, cataratas...);
un trastorno bipolar;
tomar medicamentos que aumentan la sensibilidad a la luz.

No soy médico, así que te remito a mi artículo completo sobre las contraindicaciones de la luminoterapia.

En resumen

Cuándo: por la mañana, en la primera hora tras despertarte. Nunca por la noche.
Cuánto tiempo: de 20 a 30 minutos a 10 000 lux, más si tu lámpara es menos potente o está más lejos.
A qué distancia: la que indica el fabricante para la potencia máxima. A menudo más cerca de lo que crees.
Con qué frecuencia: todos los días, de otoño a primavera (o todo el año si te falta luz).

Y si tu lámpara te obliga a tener la nariz casi pegada a ella, puede que simplemente no sea lo bastante potente para el uso que le das. Es justo lo que me pasó a mí.

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