Cambio de hora 2026: cómo pasar a la hora de invierno y llevarlo mejor

En la madrugada del sábado 24 al domingo 25 de octubre de 2026, a las 3 de la mañana volverán a ser las 2. Se atrasan los relojes una hora y se pasa a la hora de invierno. En Canarias, el cambio se hace de las 2 a la 1. En ambos casos, duermes una hora más.

La regla para cambiar la hora cabe en una frase: en octubre, se atrasan las agujas. Te explico a continuación el ajuste aparato por aparato, luego lo que este cambio le hace a tu cuerpo y lo que hago yo para adaptarme sin arrastrarlo.

Cómo cambiar la hora de tus aparatos

Lo más sencillo es dar una vuelta por la casa el sábado por la noche, antes de acostarte. Al despertar, todo marca ya la hora correcta.

• Smartphone, tableta, ordenador, reloj conectado: cambian solos si tienen activada la hora automática (Ajustes, Fecha y hora). Solo comprueba ese ajuste;
• Horno, microondas, cafetera: se ajustan a mano con el botón del reloj, atrasando una hora;
• Coche: a menudo se cambia a mano desde el cuadro de mandos o el menú de la pantalla central. Algunos GPS lo hacen solos;
• Reloj de agujas, despertador, reloj de pared: tira de la corona o gira la rueda para atrasar la aguja de las horas una hora;
• Router, televisión, decodificador: la mayoría se actualizan solos. Basta con echar un vistazo el lunes por la mañana.

Si usas un despertador de pilas antiguo, ajústalo antes de dormir. Si no, sonará una hora antes.

Por qué seguimos cambiando la hora en 2026

Desde 1998, las fechas están armonizadas en Europa: vuelta a la hora de invierno el último domingo de octubre. En 2026, ese domingo cae en el 25, que es la fecha más temprana posible. No había un cambio tan pronto desde 2020.

El Parlamento Europeo votó el fin de los cambios de hora el 26 de marzo de 2019, por 410 votos contra 192. La consulta pública de 2018 iba en el mismo sentido, con un 84 % de los participantes a favor de acabar con ellos. Pero el Consejo de la Unión Europea nunca validó el texto y no hay fecha fijada para la supresión. Así que este año todavía se atrasan los relojes.

Las consecuencias del cambio de hora

Una hora más de sueño, pero un reloj interno que se queda atrás

Tu reloj biológico se regula sobre todo con la luz. No lee la pantalla de tu horno. El domingo, tu cuerpo se despertará como si aún fuera la hora antigua, es decir, una hora demasiado pronto según el nuevo reloj. Por la noche, también le entrará sueño antes.

Es un mini jet lag, con el mismo mecanismo que explico en mi guía sobre el jet lag, pero de una sola hora.

Según el Inserm, el instituto francés de investigación en salud, la literatura científica asocia estos cambios de hora con trastornos del sueño y de la vigilancia, accidentes de tráfico y laborales, y también depresiones, infartos e ictus. Los especialistas no se ponen de acuerdo sobre la magnitud de estos efectos. Algunas personas no notan nada.

El otoño es más suave que la primavera

Tranquilo, el paso a la hora de invierno se lleva mejor que el paso a la hora de verano. El estudio europeo EUCLOCK, realizado con más de 5000 personas en 11 países, muestra que los ritmos de sueño y de actividad se ajustan con facilidad a la hora de otoño. El cambio de primavera plantea más problemas, sobre todo a quienes se acuestan tarde.

Algunos perfiles lo notan más que otros: niños pequeños, adolescentes, personas mayores, trabajadores nocturnos y personas que ya duermen mal.

Tardes que se oscurecen

Con la noche cayendo una hora antes según el reloj, recibes menos luz al final del día. Muchas veces es ahí donde se resiente, más que en la hora de sueño en sí: un pequeño bajón, ganas de acostarse pronto, un ánimo algo más bajo.

Cómo llevar mejor el paso a la hora de invierno

Desplázate poco a poco antes del domingo

Tu cuerpo tiene que acomodarse una hora más tarde. Puedes prepararlo acostándote y levantándote 15 minutos más tarde cada día durante los tres días previos al cambio. Para los niños, bastan de 10 a 15 minutos al día. El golpe del domingo ya queda amortiguado.

El domingo, levántate a la hora normal

Aunque tu cuerpo quiera quedarse bajo el edredón, evita remolonear demasiado. Levántate a tu hora habitual según el nuevo reloj y mantén tus comidas a horas fijas. Los horarios regulares son el primer consejo que dan los especialistas.

Toma la luz desde por la mañana

La luz es la mejor señal para reajustar el reloj interno. Sal a la calle durante la hora siguiente a despertarte, aunque sean 15 o 20 minutos, aunque el cielo esté gris: sigue siendo mucho más luminoso que tu salón.

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Cuando todavía es de noche al despertar o hace mal tiempo, recurro a mis gafas de luminoterapia. Uso las AYO+ por la mañana, durante el desayuno. Emiten una luz azul de 470 nanómetros, la misma que se probó en el estudio de 2026 sobre el sueño y el trabajo.

No elimina el cambio de hora, pero ayuda a que tu reloj interno se reajuste más rápido. La luminoterapia no es una varita mágica, y si tienes un trastorno del estado de ánimo o problemas oculares, lee antes las precauciones que conviene conocer. Si quieres probar, puedes pedir las gafas AYO+ en la web del fabricante.

Por la noche, baja la luz

Como la noche cae antes, elige luces cálidas y tenues por la tarde y limita las pantallas en la hora previa a acostarte. Evita el café a última hora de la tarde y las siestas de más de 20 minutos. Nada de somníferos ni melatonina sin consejo médico.

En resumen

El sábado por la noche, atrasa tus aparatos una hora antes de acostarte. Desplaza tu hora de dormir poco a poco los días previos, levántate a hora fija el domingo y toma luz desde por la mañana. El cambio de otoño sigue siendo el más fácil de los dos, y la mayoría de la gente se acostumbra en unos días.

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